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【オンラインパーソナル】自宅で肩こり解消トレーニング

 

こんにちは!

Dr.トレーニング三軒茶屋店山田航世です!

こちらでは初の投稿なのでまずは簡単にだけ自己紹介します!

 

自己紹介

 

◯出身:「徳島県」

大学時代は「広島県」

社会人から「東京都」

⇨どんどん都会に進出してきたお登りさんです!

 

◯学歴:広島大学

教育学部健康スポーツ系コース

中国・四国地方の観光案内ならお任せください!

◯運動歴

水泳・体操(小学生)

陸上(中学生)

ハンドボール(高校生)

ダンス(大学生)

トレーニング・ヨガ(社会人)

⇨いろんなことを少しずつやってきたタイプです!

 

肩こり解消トレーニング

さて、本題のトレーニングを今回は3つご紹介していきます!

自宅でできる「宅トレ」メニューなので、肩こりにお困りの方は是非試してみてください!

 

キャット&キャメル

【目的】

・胸椎の可動域を向上

・前鋸筋の活性

・骨盤のニュートラリティー

⇨全て「肩こり解消」に必要!

 

【ポジション】

四つん這い(ALL4)

 

【やり方】

・まずは息を吸って胸を反らします!

※このとき「腰の反りすぎ」や「肩の力み」には注意です。

・次に息を吐いて背骨を丸めます!

※肩甲骨を外転させる意識(外に開く)→手で床を押すように

目線はおへそを見ると丸めやすいです。

【回数の目安】

反らせる動き(伸展)と丸める動き(屈曲)両方で1回とすると

まずは5回を2セットぐらいの目安でチャレンジしてみてください!

 

やる前とやった後で背骨周りが動きやすくなっていればGOODです👍

 

 

スキャプラプッシュアップ

【目的】

・肩甲骨の可動域を向上

・前鋸筋の活性・筋力向上

・ローテーターカフの活性(肩のインナーマッスル)

⇨全て「肩こり解消」に必要!

+体幹を安定させるトレーニングにもなります!

 

【ポジション】

プランク

※辛い場合は膝付きでもOK(強度を下げたリグレス)

 

【やり方】

・まずは息を吸って肩甲骨を内側に寄せます(内転)

※このとき「肘が曲がる」「肩の力み」には注意です。

・次に息を吐いて、肩甲骨を開きます(外転)

※床を押して目一杯肩甲骨を開いていきましょう!

【回数の目安】

こちらも「キャット&キャメル」同様、

まずは5回2セットぐらいからスタートしてみましょう!

慣れてきたらもう少し回数を増やしていきます!

脇の下辺りが熱くなってきたらGOODです👍(前鋸筋が使われている証拠)

 

ヨガプッシュアップ

【目的】

・肩甲骨の可動域を向上

・前鋸筋の活性・筋力向上

・ローテーターカフの活性(肩のインナーマッスル)

・胸椎の可動域を向上

⇨全て「肩こり解消」に必要!

+体幹の安定、胸や肩のトレーニング、下半身の柔軟性向上などにも!

 

【ポジション】

うつ伏せ(両手を胸の横に広めに設置)

 

【やり方】

・まずは手で床を押してプッシュアップ

身体が一直線のプランクの姿勢に持っていきます!

(プッシュアップが難しければ膝つきで行う、もしくはこちらを省いて次の動きからでもOK)

・次に背中を丸めながら肩のポジションが120度程のところで3秒程キープ

肩甲骨を開いて床をしっかり押し込みます!(前鋸筋を活性化)

・最後はダウンドックのポジションで3秒程キープ(身体で山を作るイメージ↓)

胸をはって、両手は耳の横

手で床を押しながら背中を可能な限り真っ直ぐにしていきましょう!

ここまで来たら逆再生で最初のポジションまで戻っていきます。

 

【回数の目安】

一連の動きをまずは5回目安でチャレンジしてみてください!

 

強度としては「キャット&キャメル」⇨「スキャプラプッシュアップ」⇨「ヨガプッシュアップ」の順番でレベルアップしていくので、この順番で行っていくことをおすすめします!

Dr.トレーニングではオンラインパーソナルで自宅でもできるメニューを皆様のお身体や目的に合わせて、完全オーダーメイドでご提供させていただいております!

肩こりだけでなく、腰痛やコロナ太りなど、お身体に関するお悩み事がございましたら私たちにいつでもご相談ください!

 


Dr.トレーニング 三軒茶屋店 山田航世

・NASM-PES

・アンチエイジングアドバイザー