こんにちは!
Dr.トレーニング吉祥寺店井上幸美です😊
今日は腰痛について話していきたいと思います!
今コロナウイルスが流行っていることもあり、在宅勤務が増えたり、家にいる機会が増えたのではないのでしょうか。
そこでよく聞くのが“腰痛”
骨折などとは違い、腰痛ってなかなか原因がわからないですよね😅
腰に痛みや炎症があり、特定できないものを「筋筋膜性腰痛」と言います。筋肉の硬さや癒着によって起こります。
その他の腰痛として、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症などもあります。
今回は筋筋膜性腰痛について話していきます!
結論から言うと筋筋膜性腰痛は
以下の筋肉に原因があることが多いです↓
・腰方形筋
骨盤から肋骨に付着しています
・腸腰筋
骨盤から大腿骨に付着しています
・脊柱起立筋
背筋運動をする時に背骨付近を囲んでいる筋肉です
上記の3つの筋肉を理解した上で、
次は腰痛に対してのトレーニングを紹介します!
レッグレイズ
【使う筋肉】
腹直筋、腹横筋、腸腰筋
お腹の筋肉を使うことで反対の筋肉が緩む作用(相反抑制)により、腰の筋肉が緩みます
【スタートポジション】
1.仰向けに寝ます
2.手のひらは床で
3.小さいボールorクッションを太ももの裏とふくらはぎの間に挟みます
【動作】
1.膝をおでこにつけるように背骨一つ一つを丸めていきます
2.丸めたらそこからゆっくりと戻していきましょう
【ポイント】
・ダンゴムシのようにしっかり丸まる
・勢いをつけない
10回2〜3セット目安にやってみてください✨
ウィンドミル
【使う筋肉】
腹斜筋、腰方形筋
【開始姿勢】
1.立位で足は肩幅、片手にダンベルorペットボトルなどの重りを持ちます
2.重りを持っていない逆側の手を120°程上げますで
【動作】
1.重りを太ももの外側に沿わせるように、ゆっくりと膝あたりまで身体を横に倒します
2.膝まで重りがついたら、ゆっくりと開始姿勢まで戻り、この動作を繰り返します
【ポイント】
・倒している逆側の腰方形筋(腰の筋肉)、腹斜筋(お腹の横側)の伸び感を感じながら行いましょう!
10回2セット目安で行ってみてください
ここまでご覧いただき、ありがとうございました!
皆さんの1日、人生がより素敵なものになりますように☺︎
Dr.トレーニング吉祥寺店スタッフ
井上幸美 〜Inoue Yukimi〜