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家でできる!簡単!お腹引き締めエクササイズ

皆さん、こんばんは!

Dr.トレーニング田園調布店のJUNNAです😸

寒さがだんだんと強くなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか?☀️

私は通常運転で元気ハツラツです💪

 

本日のJUNNAオンラインブログ!

今回は、誰でもできる!お家でできる!

簡単!お腹のトレーニングをいくつかご紹介していこうと思います!

腹筋の種類って?

まず、お腹の筋肉(通称:腹筋)って大きいくくりで見ていくつの種類があると思いますか??

答えは、大きくみて、3つです↓

アウターマッスルである腹直筋

インナーマッスルである腹横筋と腹斜筋

 

アウターマッスルの腹直筋は筋トレやスポーツで鍛えられる筋肉、また腹筋群の一番外側についていて外見ですぐに分かる大きな筋肉です。

インナーマッスルの腹横筋と腹斜筋は身体の深部にある筋肉、また外から見ることも触ることもできない筋肉です。

 

このインナーマッスルは体幹を整えたり、内臓を守ったり、血液循環を促したり、体温の維持に関わっている重要な筋肉です。

 

普段の生活で使われることが少なく、トレーニングで鍛えてあげることが大切です!

インナーマッスルの中の腹横筋は腹筋群の一番内側についており、腹部をコルセットのように覆っています。腹斜筋は、脇腹の部分についている筋肉で外側の外腹斜筋、その下にある内腹斜筋によって構成されています。この3つの筋肉で腹圧を高めるという大きな仕事をしています。腹圧が高まると体が安定するため、腹横筋の収縮がとても大事になってきます。

 

アウターマッスルを鍛えてあげることで、お腹の真ん中の部分が鍛えられ、シックスパックなどを作ってくれます。

インナーマッスルを鍛えてあげることで、腹横筋と腹斜筋がしっかりと収縮位に入り、お腹を引き締めてくれる効果をもたらします。

よし!

では大まかではありますが、お腹の筋肉について少し理解を深めることができたということで、

お腹引き締めやくびれ、シックスパックを作るのに効果的な自宅でできる

簡単トレーニングをご紹介していきます!

トレーニング

(1)デッドバグ

まず1つ目は『デッドバグ』という種目をやっていきます!

この種目で使う筋肉は主に腹直筋と腹横筋です。

〜やり方〜

  •  仰向けの状態になり手を真上に上げ肩関節が90°、足を真上に上げた状態から膝を曲げ股関節90°膝関節90°の状態を作ります。
  •  ①の状態で息をしっかり吸います。
  •  息を吐きながら左右対角の手足をグーッと伸ばします。伸ばし終わった状態で息を最後まで吐き切りましょう!
  •  伸ばした手足を戻して、反対の対角の手足を伸ばしていきます

これを繰り返していきましょう!

⚠️注意点:足を伸ばした時に腰が反ってしまわないようにしましょう。

回数:6〜8回 2〜3set

(2)プロットクランチホールド

2つ目は『プロットクランチホールド』という種目をやっていきます!

この種目で使う筋肉は主に腹直筋と腹横筋です。

〜やり方〜

  •  仰向けの状態になり手を真上に上げ肩関節が90°、足は膝を90°に曲げて立てます。
  •  ①の状態で息をしっかり吸います。
  •  息を吐きながら体を丸め、手が膝の横にくるくらいまで起き上がったところで息を吐き切りましょう!
  •  ゆっくり戻ります。

これを繰り返していきましょう!

⚠️注意点:体を丸める時に肩がすくまないようにしましょう。

回数:3〜5回 2〜3set

(1)ツイスト

3つ目は『ツイスト』という種目をやっていきます!

この種目で使う筋肉は主に腹斜筋と腹直筋です。

〜やり方〜

  •  仰向けの状態になり手は胸の前で組み、足は膝を90°に曲げて立てます。
  •  体を丸め上体を床から45°くらいの位置まであげます。
  •  ②の位置をキープしたまま上体を左右にひねります。

⚠️注意点:きつくなってきたら上体が上がってきてしまうので、床から45°をキープしたままひねり続けましょう。

回数:20秒〜30秒 2〜3set

 

以上!

家でできる!簡単!お腹のトレーニングを少し紹介させていただきました!

これで皆さんは“自粛期間”ならぬ、“お腹引き締め期間”になりますね👍

普段よりも運動量が必然的に減ってしまいますが、家でできるトレーニングをしっかり頑張ってやっていけば体は必ず変わります!

一緒に頑張っていきましょう!😁

 

最後まで読んでくださり、ありがとうございました💖

 

Dr.トレーニング田園調布店 JUNNA