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メリハリボディーを作るために必要なトレーニングとは?

Dr.トレーニング三軒茶屋店の山田航世です!

 

 

今回はメリハリボディーを作るために特に重要なトレーニングを7つ厳選してご紹介します!

※マシンを使う種目もご紹介しますが、家でもできる種目もあるので、是非オンライントレーニングとジムトレ両方の参考にしていただければと思います!

 

 

女性の方でただ痩せるだけでなく、

「メリハリのある身体になりたい」

という声をよくお聞きします!

 

姿勢の改善や食事など色々ポイントはありますが、

その中でも特に鍛えるべき部位としてはお尻、背中、腹斜筋の3つです!

 

体脂肪が減ってお腹が痩せてきてもお尻や背中の筋肉が少ないとメリハリはできにくいです。

 

お尻と背中に程よく筋肉があって、

お腹が引き締まるとくびれなどのカーブが強調され、綺麗なメリハリボディーが作られるのです!

 

中村アンさん、菜々緒さん、ローラさんなどスタイルの良い女優さんもトレーニングされているので、是非ご参考にしていただければと思います!

 

お尻

 

ブルガリアンスクワット

お尻の中でも特に太ももとの境目をメインに鍛えることができ、垂れ尻防止にもおすすめです!

椅子を使ってなどすれば家でもできます!

 

【ポイント】

・前脚に体重を乗せて、後脚はそえるだけ

・上体は真っ直ぐではなく、前傾姿勢を保ったままヒンジ動作

 

ヒップスラスト

お尻の中でも特に上部を鍛えることができるので、丸みのある綺麗なお尻を作るのにおすすめです!

 

【ポイント】

・肩から膝までのラインが一直線になるところまでお尻を上げる

・膝が内側に入らないように注意する

 

家でもできるお尻トレーニングもご紹介

 

 

ヒップリフト

お尻やもも裏のハムストリングスを鍛えることができ、美脚になりたい方にもおすすめです!

 

【プログレス(レベルアップ)】

・写真のように台の上に踵を乗せる

・片足で行う

 

【リグレス(レベルダウン)】

・踵を台でなく床に置いて行う

 

サイドプランク・ヒップアブダクション

お尻の中でも特に「中臀筋」というお尻の上部にある筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップしたい方にもおすすめです!

 

【ポイント】

・サイドプランクの姿勢をキープしたまま、脚を上下に開いたり閉じたりしていきます

※お尻が下がらないようにキープすることで腹斜筋も同時に鍛えることができます!

 

背中

 

ラットプルダウン

手幅を広く持って行うことで広背筋の中でも特に脇の方(停止部)を鍛えることができるので、

逆三角形の背中に近づけやすくなり、くびれも際立ちます!

 

【ポイント】

・胸を張って鎖骨に向かって引いてきます(胸椎の伸展はするが反り腰には注意)

・肩が上に上がらないように下に引き下げたまま行います

 

ストレートアームプルダウン

ラットプルダウン同様に広背筋を鍛えることができ、合わせて二の腕の引き締めにもおすすめです!

 

【ポイント】

・腕を真っ直ぐに伸ばしたまま弧を描くようにロープを引き寄せます

・エキセントリック種目なので背中が伸びたポジションでも負荷が抜けないように調整

 

背中だと

公園に鉄棒などありましたら足付でもいいので、懸垂インバーテッドローイングもお勧めです!

 

腹斜筋

 

バイシクル

身体を捻る回旋動作でお腹の横側も引き締めやすくなります!家でもできるくびれ作りにお勧め!

 

【ポイント】

・身体を起こすことと脚を引き上げることを同じタイミングで行う

・肘が膝の外側にタッチするぐらいまでしっかり捻る

 

 

 

 

 

以上、今回はメリハリボディーにお勧めな種目7選でした!

オンライントレーニングでは、自宅でのトレーニングでも十分に効果が出るよう
トレーナーがメニューをご提案いたします。

ダイエットや筋力アップなど、様々なお悩みに対応いたします!
お気軽にご相談ください。


Dr.トレーニング 三軒茶屋店 山田航世

・NASM-PES

・アンチエイジングアドバイザー