Dr.トレーニング三軒茶屋店の山田航世です！

今回は反り腰の方におすすめ、かつ「家でもできるエクササイズ」をご紹介します！

 

反り腰チェック

まずは反り腰かどうかの簡単なチェック方法をお伝えします↓

床に仰向けになり、腰の隙間に手のひら１枚分よりもあいている場合は反り腰の可能性が高いです。

反り腰で現れやすい症状

 

・腰痛

（反り腰によって、脊柱のアライメントが崩れ、腰への負担がかかりやすいです）

 

・ぽっこりお腹

（お腹だけ出ている、下腹が特に出やすい方が多いですが、反り腰によって腹筋が緩みお腹が出てきやすいです）

 

・冷えやむくみ

（骨盤が過度に前傾することで股関節前などの血流が悪くなり、冷えやむくみに繋がります）

 

・太ももの前側やふくらはぎが張りやすい

（重心の位置を整えるために太ももの前側やふくらはぎが過剰に働くので太くなりやすいです）

 

反り腰改善エクササイズ

上記のような不調を改善するためにも実際に取り組んでいただきたいエクササイズをご紹介します！

※人によってどこに原因あるかは様々ですが、一般的に反り腰の方に原因になりやすい箇所をアプローチします↓

 

腸腰筋〜大腿直筋のストレッチ

 

股関節、太ももの前側をストレッチしていきます！

写真のストレッチがきついという場合は

「腸腰筋〜大腿直筋の硬さ」に原因がある可能性が高いです！

 

キャット＆キャメル

脊柱起立筋などを緩めながら、腰部を丸める練習をしていきます！

腰部が板みたいになってあまり丸まらないという方は

「脊柱起立筋、腰方形筋などの硬さ」に原因の可能性が高いです！

 

 

内転筋のストレッチ

骨盤が過度に前傾すると内転筋が過剰に働きやすいので、ストレッチしていきます！

 

 

ウィンドミル

反り腰で硬くなりやすい「腰方形筋」をストレッチしていきます！

 

弊社のインスタグラムで紹介をしていますので、是非ご覧ください↓

リンク：14NaN267

 

今後「家でもできるエクササイズ」として

他の種目も載せていくので是非フォローお願いします！

 

レッグレイズ

弱くなりやすい「腹直筋の下部」をトレーニングします！（腰部を丸めることで腰部はストレッチ）

 

ヒップリフト

弱くなりやすい「ハムストレングス」をトレーニングします！

 

スプリットスクワット

弱くなりやすい「臀部」をトレーニングします！

 

以上、今回は反り腰さんにおすすめな家でもできるエクササイズのご紹介でした！

 

オンラインパーソナルで細かい方法やそのほかのおすすめの方法などお伝えさせていただきます！

 

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Dr.トレーニング 三軒茶屋店 山田航世

・NASM-PES

・アンチエイジングアドバイザー