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❓オンライントレーニングで女性がやるべきトレーニングは❓

 

こんにちは!

Dr.トレーニング オンライン担当の佐久間です!

日差しが春のおとずれを感じる頃となりました🌸

寒さもコロナウイルスも収まりつつありますが、お身体の調子はいかがでしょうか❓

最近は読書がとても楽しく小説から自己啓発と色々な種類を読んでおります☺️

春の陽気と一緒に早く外で読んでみたいものですね📚

 

さて本日は女性がオンライントレーニングで行うべきトレーニングについて投稿していきます✍️

皆さんは普段ご自宅でどんなトレーニングをされていますか?

プランクやクランチのような腹筋運動…上半身や下半身の大きな筋肉を使うスクワットやプッシュアップでしょうか?

こちらの記事でなぜ女性は運動が必要なのか…

根本的なところから是非一緒に深掘りしていきましょう!💪

 

そもそも女性に運動がなぜ必要な理由なの?🧐

 

 

運動は大事!運動は大事!と言われておりますが、こちらに疑問を持った事はございますでしょうか?

改めてなぜ女性は運動が必要なんでしょうか?

 

 

①60歳を迎えたとき健康のため👨‍🦳👩‍🦳

 

 

現在あまり実感のない方も非常に必要な事になります!

まず骨粗鬆症です!筆者としては何よりも運動不足の女性が加齢で特に心配な事です💦

骨の量について、20歳をピークに加齢とともに減少へと進んでいきます!

将来で起こり得る高齢者骨折を防ぐために、骨量が非常に必要な事になります!

 

そして筋肉量です!

 

ここが減る事で基礎代謝が落ちてしまい、せっかく痩せてもリバウンドしたり普段燃焼出来たものが出来ずに体脂肪が身体に蓄積しやすい状態になります!

女性は男性ホルモンが女性ホルモンよりも少ないので、定着も時間がかかりますので年齢が若いうちに努めていく事をおすすめです!

ちなみに筋持久力や心肺機能が高い人が低い人と比べて、BMIや糖尿病のリスクが低いというエビデンスも出ております🚨

 

②将来ご出産をする際に重要になるため🌈

 

 

ご出産を望まれている方は、確実に今から取り組んでおきましょう✨

元々運動されていた方と運動していない方で筋肉量について、大きく差が出ております!

生活では鍛えづらい骨盤底筋群横隔膜等への刺激も運動(トレーニング)で介入出来ますので、非常に高価と効率的かなと思います😤

高齢出産が最近は多くなっておりますが、年齢を重ねる事でより一層筋肉がつきづらくなってしまいます…

ご出産後に肩こりや腰痛で悩んで、その後に筋肉をつけようとしても時間がかかってしまうので今から対策する事で時間も努力も最短で済みます!

ホルモンについても、閉経後に分泌されるはずのホルモンが分泌されづらくなり体脂肪が蓄積されやすい状態になります!

なので筋肉についても非常に大事になります!

 

Q.なぜオンライントレーニングでも運動をするべきのか❓

 

①健康維持

 

 

皆さんの周りには「最近出かけることが減った」「最近食べる量が増えた」という方はいませんでしょうか?

こんな事をお話ししている方は食べ過ぎから高血圧や心血管症状を含めた「生活習慣病」になりやすい傾向にあります!以前に流行しましたメタボも一つになります😭

これらの事は運動不足が主に原因となり、起こってしまいます💦

※ちなみに生活習慣病とは、がん(悪性新生物)、心疾患、脳血管疾患、高血圧性疾患、糖尿病、肝疾患、腎疾患を指します!

最近の調べでは日本人口の約15%.…約1800万人の患者様がおります。

そしてこれは全症状において約55%の割合で占めております😅

例えば糖尿病もせ活習慣病から引き起こされる病気です!

糖尿病になってしまうと治りません…内科治療では①薬を毎日服用②インシュリン注射を毎日打つ等で対策していきます。

こんな面倒な事とお金がかかる事をしたいですか?

これらを含めて健康維持として、運動で未然に防ぐ事が大事ですね✨

 

②からだの機能維持

 

 

日常生活では意外と筋肉や骨が使えておらず、カロリーを消費出来ても筋肉や骨の成長に促すことが非常に難しいです!

身体の機能とは脳に始まり、筋肉、骨、肌、関節、目などのいつも何気なく使っているところですね❗️

では筋肉と骨の成長にはどんな要因が必要なの?

 

①筋肉や骨に沢山の負荷を与えること

②色々な刺激を与えること

③筋肉を意識して使うこと

 

最低限この要素が必要となりますので運動がとても効率的です!(トレーニングの原理原則より)

一例として運動で筋肉が動き、関節に刺激が加わります!その刺激から関節等に自発的なヒヤルロン酸が分泌され、潤いが出てきますね😘

なので、からだの機能維持に運動はとても必要とな事になりますね✨

 

ここから本題です❗️

では女性の皆さんがやるべきトレーニングとはなにかの紹介です!

まず最初に皆さんお馴染みなエクササイズから2つ紹介になります!

 

✨お馴染みなおすすめエクササイズ✨

 

・ツイストクランチ🏋️‍♀️

鍛える筋肉:腹直筋、腹斜筋、

目標:10~15回×2~3set

 

①内ももでクッションや枕を挟みます。そして身体の前でダンベルもしくはペットボトル等を持ちます。

 

②下半身を固定したまま、身体を捻ります。

 

③胸の中心が45度左右に回るように行います。

 

 

 

⭐️おすすめポイント

・下腹部引き締めやくびれを作りたい方

・反り腰や腰痛が気になる方

・特にトレーニングツールを持っていない方

 

・スモスクワット 🏋️‍♀️

鍛える筋肉:大殿筋、内転筋群、ハムストリングス

目標:10~15回×2~3set

 

①肩幅2歩広め、胸の前で合唱ポーズします。

 

②内股にならないように、膝90度まで下がります。

 

③上半身が前傾のまま降りて、そのまま上がります。

 

⭐️おすすめポイント

・お尻や太ももの引き締め

・内ももの柔軟性向上で開脚が出来るように

・基礎代謝向上

 

ここからドクトレ流エクササイズをおすすめ2種目の紹介になります🏋️‍♀️

トレーニングのテーマは「骨盤の後傾」「肩甲骨下制」「胸椎の屈曲」という女性の方の多くが、日常生活で出づらい動きをアプローチ❗️

この動きが出来るようになるとどんな目的にも対応できるカラダになる事が可能です✨

 

✨ドクトレおすすめエクササイズ2選✨

 

①レッグレイズ⚡️

鍛える筋肉:腹直筋、腹斜筋

目標:10~15回×2~3set

 

①膝を曲げた状態で腰は浮かないようにします。

 

 

②膝を肩に目掛けて上げていきます。

 

③腰が浮かないように下ろしましょう。

 

注意点:足を下ろした際に、腰が反らないように気をつけます。

 

②キャットアンドドッグ🐱🐶

鍛える筋肉:前鋸筋、腹筋群、菱形筋

目標:5~10回×1~2set

 

①肩の下に手、股関節の下に膝をつき四つん這いに

 

②手で床を押しつつお尻を締めて、背中を丸めます

 

③肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せて背中を反らします

 

注意点:手の位置が肩の真下より前につきやすいので鏡で確認しましょう。

 

オンライントレーニングで体感✨ドクトレメソッド🏋️‍♀️

 

弊社では今期より【医学】×【トレーニング】でより専門的に皆様のお身体をサポートさせて頂いてります。

ただ痩せるただ筋肉をつけるではなく、そのあとの目的の為に何が必要なのかを大事に進めております!

 

①独自のメソッド【シンクロ率】

 

 

弊社は体を効率、効果的に変える為に筋肉だけを鍛える事で解決出来るとは考えておりません。

筋肉に神経と心肺機能も同時に鍛える事ではじめて変わります!

これを【シンクロ率】と呼んでおります✨

このシンクロ率が上がる事で劇的に変化していきます⤴️

 

②独自のトレーニングオーダー

 

 

弊社は皆様にトレーニングを行なっていただく際に、下記のような分類でトレーニングを進めていきます✨

・リアライメント

お身体を本来の位置に戻すようなトレーニング

・コアアクティベーション

体を動かす前にコアを活性化する事で筋肉出力や怪我のリスクを最小限にします!

・ニューロ

整えた後に神経に刺激を加える事で、いい状態をインプットします!

・パワー

RFD(力の立ち上がり率)やGRF(地面反力)を高めるトレーニング内容です!

種目としてはジャンプや回旋系等のダイナミックな動きが多いので、筋力、心肺機能、神経の能力が必要です!

おのずとカロリー消費も高くなるためダイエットなどにも効果的です。

・ストレングス

筋肉をメインに刺激を入れる事を目的に、筋肉量アップや筋肥大へ促します!

シンクロ率の一部でもありますので、ここの改善は目標の達成にとても重要なところになります!

・カーディオ

ここでは心肺機能の向上をメインにトレーニングを進め、脂肪燃焼を促していきます!

トレーニングでの消費カロリーを上がる為にも、ここが非常に重要な部分になります!

 

 

ただ何をトレーニングをすればいいのか?

自分で何をしたらいいかわからない事がありましたら、Drトレーニングへ👏

このこだわりを是非、オンライントレーニングで体験してみてください❗️

 

Dr.トレーニング オンライントレーニング責任者

一瞬ではなく一生モノの身体作り

Dr.トレーニング オンライントレーニング責任者

佐久間塁 Sakuma Rui

柔道整復師

ブレイクレティクストレーナー