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毎日推奨✨自宅で出来る自重トレーニング🏋️‍♀️ 

こんにちは!

オンライン担当 佐久間です!

最近は春の訪れが肌で感じられる季節になっておりますが、いかがお過ごしでしょうか?

佐久間は春の訪れと共に5年ぶりの「釣り🎣」に挑戦しようと思っております!

皆さんは春から何か始める予定はございますでしょうか?

早速、本日は始めるきっかけになればと…

簡単に出来る「自重トレーニング」について、お話しさせていただこうと考えております!

はじめにオンライントレーニングをやる前の方で、多く聞く声として…

「自重トレーニングは意味がない」

「自宅でのトレーニングは効果があるの?」

「トレーニングのアイテムがないと効果がないと感じている」

こんな意見を聞きますが、実はそんな事がないのです✨

この度オンライントレーニングにて、クライアントボイス欄がリニューアル予定です✨

その際にご協力いただきましたお客様から、

「1年で2kgも筋肉量が増えた😊」

「去年よりも体重の変動が少なくなった😁」

「久しぶりに会った同僚から痩せたと言われた❗️」

色々な嬉しいお言葉やお声を頂いております💖

まずはこちらのブログで運動習慣の一歩踏み出す一助にしましょう!

 

意外と簡単!?自宅でも効果出る自重トレーニング🏋️‍♀️

 

まずは自重トレーニングとは?💦

 

 

まずは簡単に自重トレーニングの概要から説明していきます!

一言で「ご自身の体重が負荷になるトレーニング」の事です!

わかりやすいところでいうと、腕立て伏せやプランクなんかが自重トレーニングではとても有名な種目ではないでしょうか?

上記の種目では以前いた野球チームやフィットネスジムで「腕立て何回出来る?」や「プランクって何秒くらい出来るんですか?」など、お客様やチームメイトに言われたものです🙄笑

 

自重トレーニングは実際にどれくらいの負荷がかかるの?

 

 

では自重ではどれくらいの負荷がかかるのでしょうか?

一般的に上半身の種目ではご自身の体重の50~60%程度の負荷がかかると言われています!

意外と負荷がかかると思われる方が多い印象です!(参考:腕立て伏せ)

ちなみに膝付きにする事で-10~15%程度になります😏

下半身種目について、ご自身の体重の50%が片足へ負荷がかかると言われれています!

なので体重60kgの方は片足に30kg程度の負荷がかかるという事になります。

具体的に数字で理解されると実は自重トレーニングも舐めたものではないという事がわかると思います!

 

 

ちなみに両足でのスクワットで約60%程度の負荷になります❗️

 

⭐️自重トレーニングのメリット3点⭐️

 

それでは自重トレーニングは何がいいのでしょうか?💦

①初心者の方も挑戦しやすい😌

 

 

基本的に行う種目が特別なアイテムが必要ないので、気持ち次第で行える種目が多いです!

加えてそれでも大変な種目についても、例えば「腕立て」であれば膝をつく事も出来ます。

やりやすい種目に変化出来ます!

そして身体一つで出来る種目が多いので、やりたい種目を真似する事も出来ますね!

 

②費用も場所も一番最小限で始められる✨

 

 

自重なのでご自身のお身体一つでトレーニングが始められますので、

「これを揃えないといけない😓」

「必要なものってなんだろう?💦」

「なるべく運動にお金をかけたくない🤕」

こんな心配は特に必要ございません!!!

もし負荷を高くしたいのであれば、ご自宅にある椅子を使ったりクッションでも可能です🔥

この方法あるお客様はなんと一年で1~2kgの筋肉量を増やす事が出来ました!

ちなみにこの変化は筋肉コンテストを出場目指す方と同様の変化率になります。

 

③全体的に身体に優しい

 

 

自重トレーニングは身体の重さが負荷なので、新しい負担ではないので比較的で心臓や肺、関節等の部分に過度な負荷や大きな負荷が少ないです!

1回の運動やエクササイズで大きな負担になる種目が少ないので、お身体に自信がない方にも優しい種目で進められます!

オンライントレーニングでは特に画面越しで行うので、しっかり行いたい事や状況を把握した上で行いますのでご安心ください!

 

🏋️‍♂️オンライン責任者がオススメするエクササイズ3選🏋️‍♂️

 

早速、年間500本ほどオンライントレーニングを行います責任者が、下記にて3種類のエクササイズ動画を期間限で掲載いたしました!

簡単なものを抜粋しましたので、是非参考にしてみてください👀

 

・ドクトレ流グレイテストストレッチ

回数:1~2周

どんな人に行ってほしいのか?:とりあえず運動したい人

注意点:リズムよく動かしてみましょう!

グレイテストストレッチの動画はこちらから⬇️

https://youtu.be/_Cjz-1awPNQ

・ペンギン

回数:10~20回

どんな人に行って欲しいのか?:脂肪燃焼、ボディメイク

注意点:肩がすくまないように!

ペンギンの動画はこちらから⬇️

https://youtu.be/3yCVephxzj4

 

・シンボックス 

回数:10~20回

どんな人に行って欲しいのか?:座りすぎ、腰痛を治したい方

注意点:上半身は前を向いた状態を保ちましょう!

シンボックス の動画はこちらから⬇️

https://youtu.be/k11gatH6a9s

 

 

✨自重トレーニングは続ける事であなたが望むお身体になる事が出来る✨

まとめると自重トレーニングは、

①初心者の方も挑戦しやすい

②費用も場所も一番最小限で始められる

③全体的に身体に優しい

というメリットがございます❗️

ちなみに自重トレーニングは毎日行ってもいい運動です!✨

 

現在、私が担当させて頂いておりますお客様から、

「運動を続けていてよかったです!」

「こんなに増えているとは考えていませんでした💦」

「今、運動していなかったらどんな姿になっていたか分かりません😥」

色々な声を聞く度にオンライントレーニングで誰かの何かになれた事は非常にサポートしてよかった事かなとオンライン責任者として感じております!

今後も是非、多くの人の健康へサポート出来ればと思います✨

Dr.トレーニング代々木店

一瞬ではなく一生モノの身体作り

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佐久間塁 Sakuma Rui

柔道整復師